1.
hamstring katili hareket. makineli curlden randıman alamadım pek ancak vücut ağırlığıyla yapılan bu versiyon efsane. hamstringleri köprü halatına çeviriyor.
adım adım nasıl yapılır?
1. sabitlen. dizlerinin üzerine çök. ayak bileklerini bir koltuğun altına sıkıştır, ağırlık barına tak veya bir arkadaşından rica et, sıkıca tutsun.
2. kilitlen. kalçanı ve gövdeni hiç bükme. başından dizine kadar dümdüz, bir kalas gibi dur.
3. yavaşça bırak: kendini öne doğru, yerçekimine karşı koyarak olabildiğince yavaşça bırak. arka bacaklarının yandığını hisset.
4. kendini it. yere yaklaşınca ellerinle şınav çeker gibi hafifçe destek al, kendini yukarı fırlat ve başlangıç pozisyonuna dön.
tükenişe kadar yap. ilk başlarda sadece negatif yaparak yani iniş kısmını yaparak alışabilirsin. basit göründüğüne aldanma. yarın yürüyemeyeceksin.
fazla kilolu ve kassızsan buna bulaşma burnun kırılabilir.
adım adım nasıl yapılır?
1. sabitlen. dizlerinin üzerine çök. ayak bileklerini bir koltuğun altına sıkıştır, ağırlık barına tak veya bir arkadaşından rica et, sıkıca tutsun.
2. kilitlen. kalçanı ve gövdeni hiç bükme. başından dizine kadar dümdüz, bir kalas gibi dur.
3. yavaşça bırak: kendini öne doğru, yerçekimine karşı koyarak olabildiğince yavaşça bırak. arka bacaklarının yandığını hisset.
4. kendini it. yere yaklaşınca ellerinle şınav çeker gibi hafifçe destek al, kendini yukarı fırlat ve başlangıç pozisyonuna dön.
tükenişe kadar yap. ilk başlarda sadece negatif yaparak yani iniş kısmını yaparak alışabilirsin. basit göründüğüne aldanma. yarın yürüyemeyeceksin.
fazla kilolu ve kassızsan buna bulaşma burnun kırılabilir.
devamını gör...