kreatin tozunun sindirilmesini kolaylaştırmak

kreatin (metilguanidin-asetik asit), böbreklerde ve karaciğerde arginin, glisin ve metionin amino asitlerini içeren reaksiyonlardan endojen olarak oluşur.kreatin, büyük olasılıkla amino asitler ve peptitlere benzer şekilde gastrointestinal sistemden aktif olarak emiliyor. kreatinin vücuttaki dağılımı büyük ölçüde kreatin taşıyıcılarının varlığı ile belirlenir bu arada.

kreatin monohidrat, biyoyararlanımı değerlendirmek, uygun dozajları belirlemek ve kreatin oral alımının kan kreatin ve kas içi kreatin depoları üzerindeki etkisini değerlendirmek için bir çok akademik çalışma yapılmış durumda.bu çalışmalar, ağızdan alınan kreatin monohidratın (örn., 3-5 g/gün) alımdan sonra 3-4 saat boyunca kreatin kan konsantrasyonlarını arttırdığını ve böylece difüzyon ve kreatin taşıyıcıları yoluyla kreatinin dokuya alınmasını kolaylaştırdığını göstermiştir.ek olarak, ağızdan alınan kreatin monohidratın ~%99'unun ya doku tarafından alındığı ya da normal sindirim yoluyla kreatin olarak idrarla atıldığı iyi bilinmektedirsağlıklı yetişkinlerde endojen serum veya plazma kreatin konsantrasyonları normalde 2-12 mg/l aralığındadır. sağlıklı yetişkinlerde tek bir 5 gramlık (5000 mg) oral doz, alımdan 1-2 saat sonra yaklaşık 120 mg/l'lik bir pik plazma kreatin düzeyi ile sonuçlanır. kreatin oldukça kısayarı ömrüne sahiptir, ortalama 3 saatten daha azdır, bu nedenle yüksek bir plazma seviyesini korumak için gün boyunca her bazıları 3-6 saatte bir daha küçük oral dozlar olarak alır bunu(yükleme fazından bahsetmiyorum 5 gr yi 2 2 1 veya başka şekilde bölmekten bahsetiyorum...).

tam olarak sıkıntının çözümü az önce yazdığım parantez içinde başlıyor .kreatin monohidrat suda az çözünür. bu nedenle gastrointestinal sistem yolunda (yemek borusu, mide ve bağırsaklar)çözülmeden kalır ve ozmoz yoluyla kramp ve ishale neden olabilir. kan seviyesini sürekli yüksek tutmak (sonuçları iyileştirmek) için gün boyunca küçük miktarlarda kreatin (500 mg gibi, yani yarım gram) en az 300-500 ml su ile alınması doğru yöntemdir.bu kas emilimi, gastrointestinal emilimini kolaylaştırır aynı zamanda. bu nedenle, tek bir doz 3 gr veya hatta 5 gr yerine, her 2, 4, 6 veya 8 saatte bir 0,5 gr'lık birkaç doz alın.

buna ek olarak ılık su veya çay, çözünme işlemini kolaylaştırır. kreatin'i şekerli içeceklerle (örneğin üzüm suyu) veya yemekle birlikte almak da mantıklıdır çünkü insülin mevcut olduğunda vücudunuzun kasları kreatini daha kolay emebilir(burada bağzı kaynaklar c vitamini içeren besinlerin emilimini ve sindirimini daha kolaylaştırdığını yazmış ama net bir sonuca ulaşamadım). ancak şekerli içecekler olmadan kreatin veya kreatin takviyeleri almak da aynı derecede etkilidir. bununla birlikte, kreatin ile büyük miktarlarda basit karbonhidratların alınması önerilmiyor.diğer bir önerilmeyen şey de kafein ile birlikte tüketilmesi veya kreatin alınırken yüksek dozajlarda kafeinin de alınması.