1.
anırım salonlarımızın kurallar ve kısıtlar altında açıldığı süreçte hafif bir değinmenin yerinde olacağı kıyaslamadır.
kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, rutininizdeki serbest ağırlık egzersizlerine öncelik vermeniz gerekmemektedir. serbest ağırlık egzersizleri seçimi için her ikisi de kas inşa etmek için etkili seçenekler olmasına rağmen
birinin bir takım etkenler aaçısından diğerinden daha iyi olduğu söylenebilir. büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için artılarını ve eksilerini tartmak gerekir ikisininde.
schoenfeld ve arkadaşları tarafından yapılan meta-analiz kas büyümesinin üç ana mekanizması olduğunu belirtmektedir.birinci etken mekanik gerginliği en üst düzeye çıkarmak için ağır bileşik hareketler yapmak gerektiği araştırmacılar tarafından belirtilmiştir. barbell egzersizleri genellikle mekanik gerilimi daha büyük bir düzeye çıkarmanızı sağlar dumbellere kıyasla .bunun nedenleri: bir numaralı neden daha fazla ağırlık kaldırabilirsin daha fazla yükleyebilirsin.journal of sports science dergisi'nden yapılan 2011 çalışmasına göre, barbell bench press ile yüzde 20 daha fazla ağırlık kaldırabilir dambıl bench press'e kıyasla. benzer bir şekilde journal
strength and conditioning dergisinde 2013'te yapılan bir çalışma deneklerin ayakta shoulder press için yüzde 10 daha fazla ağırlık kaldırabildiğini buldu.bunun nedeni barbell hareketleri daha az stabilizasyon gerektiridiği için mekanik gerilimi daha iyi artırıyor olması.
ikinci nedeni daha etkili aşamalı aşırı yük artışı yapmanızı (progressive overload) sağlamasıdır.dumbellere kıyasla daha küçük artışları barbeller ile daha rahat yaparsınız.salonunuzda dumbeller sabit aralıklarla artıyorsa tahmini olarak bu artış miktarı 5 kg dir çoğunlukla oysa barbelleri daha küçük ağırlıklarla yükleyerek artırmanız daha kolaydır. hiç bir şey değilse girerken 500 gr iki paket çerez alın çerezciden çıkarken yersiniz en kötü ihtimal....ayrıca pozisyon alırken barbeller ile daha kolay ve daha az enerji israf ederek pozisyonunuzu alırsınız.mekanik gerginlik açısından radikal olarak daha fazla büyüme daha hızlı ve daha verimli ilerlemenizi sağlar.
bu yazdıklarım tabii ki sadece barbelle bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez.çünkü dambılların da avantajları var. ilk ve en önemli avantajlarından biri kas büyümesi için, daha yüksek kas aktivasyonunu sağlar barbell muadillerine göre.
journal strength and conditioning 2016 çalışmasına göre örneğin dambıl bench pressin barbell bench press'e göre önemli ölçüde daha yüksek pektoralis majör aktivasyonunu ortaya sağladığını ortaya çıkardı, bu bulgu geçmişte brett contreras tarafından yapılan geniş emg analizine göre flat ve inclined dumbell press, karşılaştırıldığında daha fazla göğüs aktivasyonu sağladığını gösteriyor dumbellerin.benzer şekilde diğer kas grupları için 2013 te yapılan bir çalışmaya göre dambıl kullanımının, anterior deltoidler için hem oturmuş hem de ayakta durularak yapılan press sırasında barbelllere kıyasla daha fazla aktivasyon sağladığı bulunmuş.bu muhtemelen diğer birçok kas grubu için de geçerli olur ve bunun arkasında mantık yürütmek gerekirse, dambıl kullanarak barbelllerden biraz daha geniş bir hareket aralığı elde edersiniz.yine hareket açısından düşünürsek dambılları göreceli olarak sabit bir düzlemde hareket ettirmek yerine bireysel vücut yapınıza en uygun daha doğal bir düzlemde hareket ettirirsiniz bu da hedef kasınızın daha iyi aktivasyonuna yol açar ve ayrıca ağrılar açısından düşünülünce genellikle daha rahat bir baskı sağlar ve daha ağrısız press yapmanıza yardımcı olur.öte yandan kaslar arasında oluşabilecek dengesizlikleri koruma açısından da dumbeller daha avantajlıdır.
neyse daha uzun bir yazı olacaktı , kalanını başka bir zaman ekleyeceğim zannımca. sonuç olarak acılan salonlarda compund barbell exersizlerinin ardından geliştirmek istediğiniz kas grubu için 2 veya 3 dumbell exersizi eklemenin süreyi maximum verimle değerlendirmenize yardımcı olacağı görüşündeyim. sözlüğün üzgün kaslı abilerini tecrübelerini paylaşmak üzere beklediğim kıyaslamadır.
son olarak never skip leg day beyler lütfen!
[pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212... heavier weight barbells]
[journals.lww.com/nsca-jscr/... heavier weight barbells]
[www.researchgate.net/public... better activation dumbells]
[www.t-nation.com/training/i... better activation dumbells]
kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak söz konusu olduğunda, rutininizdeki serbest ağırlık egzersizlerine öncelik vermeniz gerekmemektedir. serbest ağırlık egzersizleri seçimi için her ikisi de kas inşa etmek için etkili seçenekler olmasına rağmen
birinin bir takım etkenler aaçısından diğerinden daha iyi olduğu söylenebilir. büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için artılarını ve eksilerini tartmak gerekir ikisininde.
schoenfeld ve arkadaşları tarafından yapılan meta-analiz kas büyümesinin üç ana mekanizması olduğunu belirtmektedir.birinci etken mekanik gerginliği en üst düzeye çıkarmak için ağır bileşik hareketler yapmak gerektiği araştırmacılar tarafından belirtilmiştir. barbell egzersizleri genellikle mekanik gerilimi daha büyük bir düzeye çıkarmanızı sağlar dumbellere kıyasla .bunun nedenleri: bir numaralı neden daha fazla ağırlık kaldırabilirsin daha fazla yükleyebilirsin.journal of sports science dergisi'nden yapılan 2011 çalışmasına göre, barbell bench press ile yüzde 20 daha fazla ağırlık kaldırabilir dambıl bench press'e kıyasla. benzer bir şekilde journal
strength and conditioning dergisinde 2013'te yapılan bir çalışma deneklerin ayakta shoulder press için yüzde 10 daha fazla ağırlık kaldırabildiğini buldu.bunun nedeni barbell hareketleri daha az stabilizasyon gerektiridiği için mekanik gerilimi daha iyi artırıyor olması.
ikinci nedeni daha etkili aşamalı aşırı yük artışı yapmanızı (progressive overload) sağlamasıdır.dumbellere kıyasla daha küçük artışları barbeller ile daha rahat yaparsınız.salonunuzda dumbeller sabit aralıklarla artıyorsa tahmini olarak bu artış miktarı 5 kg dir çoğunlukla oysa barbelleri daha küçük ağırlıklarla yükleyerek artırmanız daha kolaydır. hiç bir şey değilse girerken 500 gr iki paket çerez alın çerezciden çıkarken yersiniz en kötü ihtimal....ayrıca pozisyon alırken barbeller ile daha kolay ve daha az enerji israf ederek pozisyonunuzu alırsınız.mekanik gerginlik açısından radikal olarak daha fazla büyüme daha hızlı ve daha verimli ilerlemenizi sağlar.
bu yazdıklarım tabii ki sadece barbelle bağlı kalmanız gerektiği anlamına gelmez.çünkü dambılların da avantajları var. ilk ve en önemli avantajlarından biri kas büyümesi için, daha yüksek kas aktivasyonunu sağlar barbell muadillerine göre.
journal strength and conditioning 2016 çalışmasına göre örneğin dambıl bench pressin barbell bench press'e göre önemli ölçüde daha yüksek pektoralis majör aktivasyonunu ortaya sağladığını ortaya çıkardı, bu bulgu geçmişte brett contreras tarafından yapılan geniş emg analizine göre flat ve inclined dumbell press, karşılaştırıldığında daha fazla göğüs aktivasyonu sağladığını gösteriyor dumbellerin.benzer şekilde diğer kas grupları için 2013 te yapılan bir çalışmaya göre dambıl kullanımının, anterior deltoidler için hem oturmuş hem de ayakta durularak yapılan press sırasında barbelllere kıyasla daha fazla aktivasyon sağladığı bulunmuş.bu muhtemelen diğer birçok kas grubu için de geçerli olur ve bunun arkasında mantık yürütmek gerekirse, dambıl kullanarak barbelllerden biraz daha geniş bir hareket aralığı elde edersiniz.yine hareket açısından düşünürsek dambılları göreceli olarak sabit bir düzlemde hareket ettirmek yerine bireysel vücut yapınıza en uygun daha doğal bir düzlemde hareket ettirirsiniz bu da hedef kasınızın daha iyi aktivasyonuna yol açar ve ayrıca ağrılar açısından düşünülünce genellikle daha rahat bir baskı sağlar ve daha ağrısız press yapmanıza yardımcı olur.öte yandan kaslar arasında oluşabilecek dengesizlikleri koruma açısından da dumbeller daha avantajlıdır.
neyse daha uzun bir yazı olacaktı , kalanını başka bir zaman ekleyeceğim zannımca. sonuç olarak acılan salonlarda compund barbell exersizlerinin ardından geliştirmek istediğiniz kas grubu için 2 veya 3 dumbell exersizi eklemenin süreyi maximum verimle değerlendirmenize yardımcı olacağı görüşündeyim. sözlüğün üzgün kaslı abilerini tecrübelerini paylaşmak üzere beklediğim kıyaslamadır.
son olarak never skip leg day beyler lütfen!
[pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212... heavier weight barbells]
[journals.lww.com/nsca-jscr/... heavier weight barbells]
[www.researchgate.net/public... better activation dumbells]
[www.t-nation.com/training/i... better activation dumbells]
devamını gör...