yazarların zayıflama serüvenleri

4 aylık süreçte 112 kg den 93 e düşerek katıldığım serüvendir.

3 ayda 20 kilo veren beni tebrik ediyorum.

geçen sene şubat ayında 125 kiloydum.
an itibariyla 85 kiloyum. yürüyüş ve 1 öğün beslenme alışkanlığı sayesinde sonuç aldım.

zayıflama serüvenleri anlatılarak öneriler verilen başlıktır.

40 günde 15 kilo verdim, en iddialı serüvenim bu. lakin önerilmez, insanın gözü kararmaya başlıyor bir yerde. ayrıca sağlıklı bir zayıflama değil kas kaybı çok fazla oluyor.

12 haftada 15 kilogram.
bunu sağlıklı bir beslenme ve egzersiz programı ile cut döneminde yaptım.
kalori hesabı yaparak işe başlanır. günde 1000 kalori açığı yaratılarak haftada 1 kg yağ kaybı hedeflenir. yağsız vücut ağırlığının 2 gr katı kadar protein, hedeflenen kalorinin %25-35’i kadarını sağlıklı yağlar ve kalan kaloriyi de sağlıklı karbonhidratlar ile tamamlayacak bir beslenme düzeni oluşturulur. bu beslenme düzeninin yanına dayanılabilir ise intermitent fasting’de eklenebilir. bu sistemde, egzersiz de yapılarak 0 kas kaybı ile yağ yakılarak fazla kilolardan kurtulunur.

ama en güzeli, trend yöntemleri uygulamaktan ziyade analiz yapan, diyetetik ve beslenme konusunda son yıllarda yapılmış akademik çalışmaları takip eden bir diyetisyen eşliğinde zayıflamaktır.

kilo problemi olmayan, az da olsa düzenli spor yapan bir insandım. 84 kg ve 192 boyundaydım. hafif de baklavalarım vardı kendime fit diyebilirdim. ta ki o lanet yks senesine kadar...

başlarda fena değildi ama kış ayının beraberinde getirdiği soğuk hava, karanlık, eve tıkılma zorunluluğu ve ankara'nın kasvetli havası birleşince e üstüne bir de sınav stresi derken psikolojim bozuldu.

fast food gibi şeyleri çok sık tüketmeye başladım ve evden çok az çıkmaya başladım. kilo almaya başladıkça moralim bozuldu, moralim bozuldukça kilo aldım. yaklaşık 113 kg ye kadar çıktım.

sınavı atlattım istediğim yer geldi derken aynada kendime baktım ve sanki farklı birine bakıyor gibi hissettim. doğru düzgün futbol oynayamıyordum artık çünkü koşarken nefes nefese kalıyordum ve bu noktada bir dur dedim.

öncelikle evimin yakınlarında bir spor salonuna yazıldım. gerçek kilomla yüzleştim ve vermem gerekenle tabii. hedeflediğim kilo 95 ti yani 18 kg fazlam vardı.

kendime bir plan hazırladım. kilo vermek isteyenlere başlamadan önce kısa bir şey tavsiye edeyim kesinlikle deneyin. eve xiaomi nin yağ, kas, su oranı ölçen akıllı tartılarından alın size büyük motivasyon sağlar.

edit:part 2 biraz sonra gelecek.

2 ayda 22 kilo verdim. kendinizi tanıyın yeter dostlar. uzman olmadığım bir konuda tavsiye vermem pek doğru olmayacaktır

#825117 part 2.....

öncelikle şu bilgileri not edelim.

1-1 kg 7400 kaloriye denktir.

2-1 ayda sağlıklı bir şekilde en fazla 7.5 - 8 kg verilir. eğer daha fazla verilirse su ve kas da kaybedersiniz, sonra bunu daha fazla kilo olarak geri alırsınız. sadece aç kalarak kilo vermeyin kaslarınızı koruyarak kilo verin.

3- bazal metabolizma hızınızı öğrenin. tavsiye ettiğim xiaomi tartı sayesinde öğrenebilirsiniz. fiyatı 180 tl civarı ve hal ediyor.

gerekli ölçümleri yaptım ve bazal metabolizma hızım 2400 kcal çıktı. tabi herkeste farklılık gösterebilir. uzun olduğum için bende bu kadar yüksek fakat ortalama bir erkeğin hızı 1900 kcal civarıdır. bazal metabolizma demek insanın gün içinde yaktığı kalori demektir.
kendime 3 aylık bir plan hazırladım.

vermem gereken kilo 18 kg yani 18*7400 den 133200 kalori. bunu 90 güne böldüğümüzde günlük vermem gereken kalori miktarı 1480 kcal. ben hali hazırda zaten 2400 kalori civarı yakıyordum. fakat bunu aç kalarak yaparsam tabiri caizse kalas gibi bir şey olurdum kas da kaybederdim. bunun önüne geçmek için hemen bir spor salonuna yazıldım. oradaki profosyonel eğitmenlerin hazırladığı bir planla spora başladım.

haftada 6 gün 3 gün ağırlık ve 3 gün kardiyo olacak şekilde bir plan hazırladık. günde ortalama 2-2. 5 saat civarı vakit geçiriyordum. yaklaşık 9 farklı alet ve dumbell ar yardımıyla kaslarımı da geliştiriyordum. kullanmış olduğum mi band 5 sayesinde nabzımı ve gün içerisinde yaktığım kaloriyi de görebiliyordum. 2.5 saatlik süre içerisinde yaklaşık 900 kalori civarı yakıyordum. e 2400 ben yakıyordum zaten bi de 900 eklendi etti 3300. günlük vermem gereken kalori 1500 civarıydı yani günde 1800 kalorilik yemek hakkım vardı.

gelelim beslenme kısmına. şekeri, tuzu, asitli içecekleri (soda hariç) tamamen hayatımdan çıkarttım. şekere meyveler de dahil bu arada. günde 2 defa çavdarlı ekmek sınırı koydum kendime.

kahvaltı kesinlikle yapmıyorum çünkü idmana aç karnınıza gitmelisiniz. spordan geldikten sonra yersiniz. idmandan hemen sonra protein almalısınız. size önerebileceğim 2 şey var. biri hindi füme diğeri ise haşlanmış yumurta. hindi fümeyi bimde 2.95 tl ye alabilirsiniz 6 dilim ve doyuruyor ekmekle beraber. ben ekmeğin arasına hindi füme, yumurta ve birazcık salça sürüp tost yapıyordum. yanında da kefir içiyordum (tok tutucu özelliği var.)

1 öğünüm tamamlandı. bu öğle öğünüm oluyor, geriye sadece akşam kalıyor. akşamda kesinlikle ekmek ve hamur işi yemiyorsunuz. sulu bir yemeğe ekmek hissiyatı vermesi için yulaf katabilirsiniz ya da yemekte zorlanırsanız yoğurtla da yiyebilirsiniz. önemli olan günlük alınan kalori miktarı hedefimizi geçmemeli.

bu kalori olayını da google play storedaki 'yazio' isimli uygulamadan yapabilirsiniz. gün içerisinde de bol bol su içerek bu süreci hızlandırırsınız.

unutmayın sadece aç kalarak kilo verirseniz kaslarınız da erir ve şekilsiz bir vücudunuz olur.

sadece kendinize mantıklı gelen şeyleri yiyin (tabi mantığınızda da kocaman obur bir insan yoksa) vücudunuzu kısıtlamak her zaman sizi strese sokacaktır bol lifli ve protein ağırlıklı beslenin yağları kuruyemişlerden alın. klasik olarak un, şeker ve ay çiçek yağını salın vegan değilseniz ızgara tavuk (derisiz) ve ton balığı sizin dostunuzdur bol bol salata ile gömün maden suyu için günde 2 adet filtre kahve ve yeşil çay da yağ yakımınızı hızlandırıyor ve yediğiniz öğünler arasında aralık bırakın, aralıklı orucu araştırın. ve tabiki hareket olmadan hiçbir şey olmaz en azından günde minimum 8 bin adım atın.

profesyonel destek almak size kalmış bir şey ben azından bunları yaparak 1 yılda yaklaşık 35 kilo verdim

zayıflama serüvenim çok iç açıcı değildir ve ergenlikte yaşanmıştır.
8. sınıfta 70 kilo kadardım, okul kapandı ve o yaz tatilinde o yaşta psikolojik rahatsızlıklar yüzünden iştahım kesildi. 9. sınıfa başlarken 45 kilo ile başladım. 10. sınıftan beri kilom ne yersem yiyeyim 60-65te sabit. ama vücudumda o dönemden kalma çatlaklar, aklımda hala travmalar mevcut. bok gibiydi.