1.
kalp atış hızınız egzersizinizin yoğunluğunu ölçmenize, getirisini kontrol etmenize yardımcı olandır. çoğu insan için kalp, dinlenirken dakikada 60 ila 100 kez atar. egzersiz sırasında kalp atış hızı artar. ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kalp atış hızınız o kadar artacaktır.fakat kalbin atış hızının bulunduğu aralık ve egzersizden alacağınız dönüt farklı olacaktır. bir mit olan abbiy kalbin atış hızı zırt seviyesinde geldiğinde kaslar yanıyormuş safsatasından uzak tutacaktır. eğer kaslarınızı parçalıyorsa bünyeniz büyük ihtimalle nalları dikmek üzeresiniz demektir. yani bu o kadar kolay bir hede değil....bu bölgeler ile ilgili bir çok teori ve aralık çeşitliliği mevcut. yani benim yuzde 65 yazdığım yerde bir başka kaynak yüzde 70 yazmış olabilir.
"yağ yakan kalp atış hızı aralığında" egzersiz yaptığınızda, vücudunuz enerji için temel şekerler ve karbonhidratlar kullanmak yerine yağ depolarına girer. bu yağ kaybına yol açar dolayısıyla kilo kaybına. bu aralık kalp atış hızımızı maksimumunun %70'ine kadar çıkardığınız aralıktır. yağ yakma aralığı glikojen yerine vücudun yağ deposuna dalarak kilo vermelerine yardımcı olmayı amaçlar. vücudun glikojenden "hızlı enerji" gerektirmediği için, vücudun daha düşük yoğunluklu egzersizlerle daha yüksek yoğunluklu egzersizlere göre daha fazla yağ yaktığı düşünülür. buna göre, kalp atış hızınızı "yağ yakma bölgesi" içinde tutan daha uzun ve daha düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerini seçmeniz gerekir.(deli dana gibi koşmak başka bir olay)bu yoğunlukta antrenman yapmak için yürüyüş veya bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı kolayca kontrol etmenize olanak tanıyan bir egzersiz şekli seçin.bu aralıktan birşeyler almak istiyorsanız miniumum süreyi 20 dk olarak belirlemeniz tavsiye edilir.
"aerobik kalp atış hızı aralığı" egzersiz yaparken en kısa sürede en fazla faydayı elde edersiniz. bu aralıkta egzersiz yapmak sizi daha zinde, daha hızlı yapar.vücudu, oksijeni çalışan kaslara daha verimli bir şekilde taşımaya yardımcı olan kılcal damar ağını geliştirmeye iter. bu da kas ekonomisi yapmanıza yardımcı olur! aynı zamanda, performans antrenmanlarının etkilerinin başladığı ve endorfinlerin serbest bırakıldığı, bunun sonucunda ruh halinin düzeldiği ve kaygı, gerilim ve stresin azaldığı aralıktır.bu aralık maksimum atış hızınızın %80 i ne kadar olan aralıktır. maksimum kalp atış hızınızın daha büyük bir yüzdesinde egzersiz yapmaya devam etme kondisyonunuzu artırır bu aralıkta yapılan egzersizler.özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımının etkinliğini artırmak için etkilidir. bu aralık aynı zamanda, sinir bozucu laktik asidin kan dolaşımınızda birikmeye başladığı aralıktır. çoğu insan, kalp atış hızı takibinin sadece kilo kaybı ve kardiyovasküler zindelik için yararlı olduğunu düşünür. bununla birlikte, kas inşa etmek söz konusu olduğunda da kalp atış hızınızı takip etmek önemlidir. kalp atış hızınız antrenmanınızın yoğunluğu ile doğrudan ilişkili olduğundan, bunu izlemek kas inşa etmek için optimum antrenman bölgenizi bulmanın sağlam bir yoludur.optimal kas geliştirme için, insanların aerobik %70-80 aralığında egzersiz yapmasını önerilmektedir.
diğer aralığa geçmeden bir kıyaslama yapalım. yağ yakma aralığında 55 dakika koşu bandında yürümek: 20 gr yağ ve 79 gr karbonhidrat,aerobik aralıkta 42 dakika koşu bandında koşmak: 9 gr yağ ve 104 gr karbonhidrat yaktırır
bu, 42 dakika koşmaktansa 55 dakika yürüyerek 500 kalori başına 11 gram daha fazla yağ yaktığımız anlamına gelir. bu oranda, 10 kg yağ kaybetmek için 90 yürüyüş seansına veya haftada 3 antrenmanda 7 buçuk ay gerekir. düşük yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun yağ yaktığı doğru olsa da, yağ yakma oranı düşük kalır ve daha yüksek yoğunluklarda yapacağınız aynı miktarda kaloriyi yakmak için daha uzun egzersiz yapmanız gerekir.yüksek yoğunluklu bir antrenmanda, vücudunuz "hızlı enerji elde etmek" için önce glikojen depolarınızı kullansa da, glikojen depolarını vücudunuzu yağ deposuna dokunmaya zorlayacak kadar hızlı tüketir. bu, yüksek yoğunluklu antrenmanların hem glikojen hem de yağ kalorileri olmak üzere daha fazla toplam kalori yakmada daha verimli olduğu anlamına gelir. sonuç olarak, yaktığınız toplam kalori miktarı, en fazla kilo (ve yağ) kaybına yol açar. bu da kilo vermek için sadece yürüyen arkadaşların bir yerlerde birşeyleri eksik yaptıklarını umarım anlatabilmiştir. yazdıklarımdan sadece göt yayarak eriyebileceğinizi çıkarmayın yani.
"anaerobik aralık" (oksijenli) metabolizmadan anaerobik (oksijensiz) metabolizmaya geçtiğiniz aralıktır. burada nefes darlığı hissedersiniz ve laktik asit üretildiği için egzersiz rahatsız edici hale gelir. bu aralıkta antrenman yaparsanız, hız dayanıklılığınızı artırırsınız , kaslarda güç oluşturur (patlayıcılıktan bahsediyorum)ve bu da sporcuların çok yüksek hızları daha uzun süre sürdürmelerini sağlar.. vücudunuz enerji için karbonhidrat kullanma konusunda daha iyi hale gelir ve kanınızdaki daha yüksek laktik asit seviyelerine daha uzun süre dayanabilmeye başlarsınız . fakat böyle bir egzersiz düzeyi ancak birkaç dakika sürdürülebilir. nispeten kısa bir süre içinde çok yoğun enerji çıktısı gerektirir. örnek egzersizler arasında power lifting egzersizleri, sprint, direnç antrenmanları ve dağ- tepe tırmanışı sayılabilir. anaerobik egzersiz, kas inşa etmek için de etkili egzersiz aralığındadır . anaerobik egzersiz için optimal kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ı kadardır.bu bölgede çok uzun ve çok sık antrenman yapmanın biraz sıkıntıları var. bu bölgede üretilen laktik asit, kas hücre duvarına zarar verir ve bu, aşağıdakilere yol açabilir:
artan yaralanma riski,
artan kırmızı kan hücresi yıkımı,
azaltılmış koordinasyon ve
aerobik kapasiteye zarar verir.
ancak bu aralıktaki kısa patlamayıcı egzersizler hızı ve gücü artırmaya yardımcı olur. çoğu zaman hiit egzersizler kullanılır.
"maksimum efor aralığı" kalbiniz, kanınız ve solunum sisteminiz maksimum kapasitede çalıştığı aralıktır.bu aralıkta inanılmaz büyük miktarlarda laktik asit üretilir ve bunu kullanmak imkansızdır. kaslar o kadar gerginleşir ki, bir sporcu yavaşlamak zorunda kalır.bir sporcu ne kadar iyi olursa olsun, en yüksek hızını yalnızca bu yüzden birkaç saniye koruyabilir. 100m koşucuları bile, sona doğru yavaşlamadan önce, mesafenin ortasında sadece 50m civarında en yüksek hızlarını koruyabilirler. bu aralığın antrenmanları, öncelikle maksimum hıza odaklanır. bununla birlikte, maksimum yoğunluk tüm kas liflerini kullandığından, dayanıklılık avantajı da vardır. bunun nedeni hızlı kasılan kas liflerinde mitokondri oluşturarak sporcunun dayanıklılığını artırmasıdır.. yeni başlıyorsanız veya bir süredir antrenman yapıyorsanız, muhtemelen bu yoğunlukta antrenman yapmanız gerekmeyecektir. profesyonel bir sporcular, en yüksek performans için antrenmanlar yapanlar bu aralıkta çalışırlar.
edit: aslında düşününce mantıklısı bunun sanırım nabız aralığı olması lazım gibi....
"yağ yakan kalp atış hızı aralığında" egzersiz yaptığınızda, vücudunuz enerji için temel şekerler ve karbonhidratlar kullanmak yerine yağ depolarına girer. bu yağ kaybına yol açar dolayısıyla kilo kaybına. bu aralık kalp atış hızımızı maksimumunun %70'ine kadar çıkardığınız aralıktır. yağ yakma aralığı glikojen yerine vücudun yağ deposuna dalarak kilo vermelerine yardımcı olmayı amaçlar. vücudun glikojenden "hızlı enerji" gerektirmediği için, vücudun daha düşük yoğunluklu egzersizlerle daha yüksek yoğunluklu egzersizlere göre daha fazla yağ yaktığı düşünülür. buna göre, kalp atış hızınızı "yağ yakma bölgesi" içinde tutan daha uzun ve daha düşük yoğunluklu kardiyo egzersizlerini seçmeniz gerekir.(deli dana gibi koşmak başka bir olay)bu yoğunlukta antrenman yapmak için yürüyüş veya bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı kolayca kontrol etmenize olanak tanıyan bir egzersiz şekli seçin.bu aralıktan birşeyler almak istiyorsanız miniumum süreyi 20 dk olarak belirlemeniz tavsiye edilir.
"aerobik kalp atış hızı aralığı" egzersiz yaparken en kısa sürede en fazla faydayı elde edersiniz. bu aralıkta egzersiz yapmak sizi daha zinde, daha hızlı yapar.vücudu, oksijeni çalışan kaslara daha verimli bir şekilde taşımaya yardımcı olan kılcal damar ağını geliştirmeye iter. bu da kas ekonomisi yapmanıza yardımcı olur! aynı zamanda, performans antrenmanlarının etkilerinin başladığı ve endorfinlerin serbest bırakıldığı, bunun sonucunda ruh halinin düzeldiği ve kaygı, gerilim ve stresin azaldığı aralıktır.bu aralık maksimum atış hızınızın %80 i ne kadar olan aralıktır. maksimum kalp atış hızınızın daha büyük bir yüzdesinde egzersiz yapmaya devam etme kondisyonunuzu artırır bu aralıkta yapılan egzersizler.özellikle kalp ve iskelet kaslarındaki kan dolaşımının etkinliğini artırmak için etkilidir. bu aralık aynı zamanda, sinir bozucu laktik asidin kan dolaşımınızda birikmeye başladığı aralıktır. çoğu insan, kalp atış hızı takibinin sadece kilo kaybı ve kardiyovasküler zindelik için yararlı olduğunu düşünür. bununla birlikte, kas inşa etmek söz konusu olduğunda da kalp atış hızınızı takip etmek önemlidir. kalp atış hızınız antrenmanınızın yoğunluğu ile doğrudan ilişkili olduğundan, bunu izlemek kas inşa etmek için optimum antrenman bölgenizi bulmanın sağlam bir yoludur.optimal kas geliştirme için, insanların aerobik %70-80 aralığında egzersiz yapmasını önerilmektedir.
diğer aralığa geçmeden bir kıyaslama yapalım. yağ yakma aralığında 55 dakika koşu bandında yürümek: 20 gr yağ ve 79 gr karbonhidrat,aerobik aralıkta 42 dakika koşu bandında koşmak: 9 gr yağ ve 104 gr karbonhidrat yaktırır
bu, 42 dakika koşmaktansa 55 dakika yürüyerek 500 kalori başına 11 gram daha fazla yağ yaktığımız anlamına gelir. bu oranda, 10 kg yağ kaybetmek için 90 yürüyüş seansına veya haftada 3 antrenmanda 7 buçuk ay gerekir. düşük yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun yağ yaktığı doğru olsa da, yağ yakma oranı düşük kalır ve daha yüksek yoğunluklarda yapacağınız aynı miktarda kaloriyi yakmak için daha uzun egzersiz yapmanız gerekir.yüksek yoğunluklu bir antrenmanda, vücudunuz "hızlı enerji elde etmek" için önce glikojen depolarınızı kullansa da, glikojen depolarını vücudunuzu yağ deposuna dokunmaya zorlayacak kadar hızlı tüketir. bu, yüksek yoğunluklu antrenmanların hem glikojen hem de yağ kalorileri olmak üzere daha fazla toplam kalori yakmada daha verimli olduğu anlamına gelir. sonuç olarak, yaktığınız toplam kalori miktarı, en fazla kilo (ve yağ) kaybına yol açar. bu da kilo vermek için sadece yürüyen arkadaşların bir yerlerde birşeyleri eksik yaptıklarını umarım anlatabilmiştir. yazdıklarımdan sadece göt yayarak eriyebileceğinizi çıkarmayın yani.
"anaerobik aralık" (oksijenli) metabolizmadan anaerobik (oksijensiz) metabolizmaya geçtiğiniz aralıktır. burada nefes darlığı hissedersiniz ve laktik asit üretildiği için egzersiz rahatsız edici hale gelir. bu aralıkta antrenman yaparsanız, hız dayanıklılığınızı artırırsınız , kaslarda güç oluşturur (patlayıcılıktan bahsediyorum)ve bu da sporcuların çok yüksek hızları daha uzun süre sürdürmelerini sağlar.. vücudunuz enerji için karbonhidrat kullanma konusunda daha iyi hale gelir ve kanınızdaki daha yüksek laktik asit seviyelerine daha uzun süre dayanabilmeye başlarsınız . fakat böyle bir egzersiz düzeyi ancak birkaç dakika sürdürülebilir. nispeten kısa bir süre içinde çok yoğun enerji çıktısı gerektirir. örnek egzersizler arasında power lifting egzersizleri, sprint, direnç antrenmanları ve dağ- tepe tırmanışı sayılabilir. anaerobik egzersiz, kas inşa etmek için de etkili egzersiz aralığındadır . anaerobik egzersiz için optimal kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ı kadardır.bu bölgede çok uzun ve çok sık antrenman yapmanın biraz sıkıntıları var. bu bölgede üretilen laktik asit, kas hücre duvarına zarar verir ve bu, aşağıdakilere yol açabilir:
artan yaralanma riski,
artan kırmızı kan hücresi yıkımı,
azaltılmış koordinasyon ve
aerobik kapasiteye zarar verir.
ancak bu aralıktaki kısa patlamayıcı egzersizler hızı ve gücü artırmaya yardımcı olur. çoğu zaman hiit egzersizler kullanılır.
"maksimum efor aralığı" kalbiniz, kanınız ve solunum sisteminiz maksimum kapasitede çalıştığı aralıktır.bu aralıkta inanılmaz büyük miktarlarda laktik asit üretilir ve bunu kullanmak imkansızdır. kaslar o kadar gerginleşir ki, bir sporcu yavaşlamak zorunda kalır.bir sporcu ne kadar iyi olursa olsun, en yüksek hızını yalnızca bu yüzden birkaç saniye koruyabilir. 100m koşucuları bile, sona doğru yavaşlamadan önce, mesafenin ortasında sadece 50m civarında en yüksek hızlarını koruyabilirler. bu aralığın antrenmanları, öncelikle maksimum hıza odaklanır. bununla birlikte, maksimum yoğunluk tüm kas liflerini kullandığından, dayanıklılık avantajı da vardır. bunun nedeni hızlı kasılan kas liflerinde mitokondri oluşturarak sporcunun dayanıklılığını artırmasıdır.. yeni başlıyorsanız veya bir süredir antrenman yapıyorsanız, muhtemelen bu yoğunlukta antrenman yapmanız gerekmeyecektir. profesyonel bir sporcular, en yüksek performans için antrenmanlar yapanlar bu aralıkta çalışırlar.
edit: aslında düşününce mantıklısı bunun sanırım nabız aralığı olması lazım gibi....
devamını gör...