panik atak sırasında yapılması gerekenler

panik atak sırasında ne yapmalı?
atak ile savaşmayın.
mümkünse bulunduğunuz yerde kalın.
olumlu, huzurlu ve dinlendirici yerlere odaklanın.
saldırının geçeceğini kendinize hatırlatın.
unutmayın, bu hayatınıza yönelik bir tehdit değildir.
yavaş ve derin nefes alıp verin.
kaynak.

panik yapmayın.

yapılabilecek hiçbir şey yoktur malesef. bazı durumlarda kişi kendini sakinleştirmeye çalıştıkça daha çok panikler. geçmesini beklemek dışında bir çaresi olduğunu görmedim. bilen varsa iletişim için dm

aklınıza burhan altıntopu getirin.

ataklar sıklasmışsa yaninizda her daim hazir bir kese kagidi bulundurmak. alinan hava yetmiyormus, ölecekmis gibi hissedildiginden ve surekli derin nefes almaya zorlanan vucuda cok fazla oksijen girdiginden dengelemek amacli kese kagidinda nefes alinip verilir. işe yarayan bir yontemdir. atak anindaki ortamdan kopma ve baş donmesi hissine de iyi gelir. tecrubeyle sabittir.

herkes genelde derin nefes almak gerektiğini savunur ancak benim tavsiyem hemen uzanılacak bir yere uzanmak en azından oturmak. elinizi köprücük kemiğine koyup küçük hareketler ve nefesle beraber ovmak bana aşırı iyi geliyor.

kalp çarpıntısı şikayeti ile başlayan fakat kalpte bir sıkıntı çıkmadığı görüldüğünde ve bir şeyi kafama çok taktığım günlerden birinde gelip beni ziyaret ettiğinde anladığım olaydır.
nefes taktiği var çok çok bahsedilen 4.4.4 gibi 4.3.7 gibi isimlendirilen.ama bende pek işe yaramıyor. çünkü o sırada nefese bu olay yüzünden başladığını ve ne zaman bitecek diye heyecan yaptığın için temelli panik yaptığımı gözlemledim. o sırada varsa temiz hava alabileceğiniz balkon, dışarı çıkmak ya da farklı bir aktivite bulup unutmaya çalışmak iyi geliyor.bir de bunun yalancı bir sinyal olduğunu bilmek. şu an bana oyun oynamaya çalışıyorsun ama yemezler canım nanik dediğiniz anda. daha öncede oldu hiç bir şey olmadı gene bitecek diye düşündüğünüz de büyük bir kısmını yenmiş oluyorsunuz. allahım kim varsa yardım etsin. gerçekten çok çetrefilli durum..

öncesinde yapılacak şeyleri bilir ve yaparsan, atak esnasında extra bir şey yapmana gerek kalmaz.

ben küçüklükten beri panik atak geçiriyorum. yani aslında bilmiyorum küçüklükten beri birşey yaşıyorum ama ne bilmiyordum, daha sonra araştırarak bir şekilde panik atak olduğunu buldum * bunu küçükken yasadığımda, çocukluk aklıyla şeyler hissederdim ornek bir tavşanın beni küçücük bir odada sıkıştırması gibi. ama şimdi büyüdüm ve daha kötü şeyler hissediyorum. sanki ölüm gibi, ellerimin titremesi, nefes alamamam, aniden basan ter, sanki her an kötü bir şey olacak hissi vs vs. bunu sürekli yaşadığım için artık geceleri uykumdan uyanıp yasadıgım için (10-20 dk sürüyor) artık dayanamadım ve kendimce bir çare buldum. bana iyi gelen bir şey yapmak, mesela müzik dinlemek.. bu olaylar yaşanırken çareyi müziklerde buldum o şekilde rahatlıyorum.. eger sizde benim gibi bu bataklığın içindeyseniz ve cıkamıyorsanız, size iyi gelen şeyi yapın. müzik dinleyin, yemek yiyin, resim yapın, en sevdiğiniz idolü, youtuber'ı şarkıcıyı izleyin/dinleyin.. umarım sizede iyi gelen şeyler vardır yada bu yazım size yardımcı olur.

mümkün mertebe sizi sakinleştirecek insanları düşünmek ve derin nefes almaya çalışmak olabilir.

bu dertten muzdarip bir arkadaşım vardı lisede. gözlerini kapatıp yanında annesini hayal ederdi.

panik atak geçiren insana bilinçsizce müdahale etmeye çalışıp başına üşüşmek daha kötüye götürebilir durumunu.

bir keresinde ben kalp krizi geçiriyorum sandım ve gözümü acilde açtım. doktorun iyisin bişeyin yok demesiyle iyileştim. artık onunla başa çıkabiliyorum. tavsiyelerim ise 1. derin nefes al. 2.olumlu düşün 3. hayalini kurduğun güvenli bir alana sığın ve en önemlisi 4. sevdiğine sarıl. gelsin güzel günler :)

üst not: bu panik atak anında yapılması gereken değil bilakis panik atak dışında yapılması gereken çözüm öneri dizisidir. başlığı modlar tanımı okumadan taşımış olmalılar.

1- paniğe kapıldığınızda hissettiğiniz duyguyu tanımlayın: çıkmazda hissetmek, çaresizlik, ölüm korkusu.. vs.
2- paniğinizi tetikleyen ortak yönü belirleyin: sınıf ortamı, ebeveyn vb insanların yanı, yanlış anlaşılma ânı... vs.
3- zihninizde çok gerilerden bir hatıra tetiklenecektir. zihnimize bir ses, resim, kökü bir şey düşer. hortlak diyebiliriz buna :] çünkü içinizde panikle hortlayan duygunun ana kaynağı geçmişte o anda yaşanan şey.*
4- hissettiğiniz duyguyu, sebebini, sizdeki etkisini tanımlayın ve veremediğiniz tepkiyi düşünün. sonra konuya dair sıkıntılı hissettiğiniz her şeyi yazın ve sonra dinlenin. güzelce rahatça uyandıktan sonra kağıdı yakın. (zihninizdeki düşünce maddeleşti ve madde yok oldu) külü dışarı savurabilirsiniz.
5- atağı başlatan olayda veremediğiniz tepkiyi tanımlamıştınız. tamam işte şimdi önünüze gelen ilk benzer olayda tepki verin. elinizden gelen neyse o kadar da olsa tepki verin. (bu bile o günlerde tetiklenen atağı bir anda keser)
6- atak ara sıra tetiklenen bir şey, kendinizi hazır hissettikçe mutlaka üzerine gitmelisiniz. ancak hazır hissetmek çok önemli. yani kendiniz bilinçle yüzleşmelisiniz. bilinç olarak korkmuyorsunuz aslında zaten çünkü bilinçli bir durum olsa zihniniz onu kontrol ederdi. bilinçaltından hortlayan bir duygu o. onu da bilinçle kontrol etmek için yüzleşmeniz lazım.

mesela basitçe bakkala gidip sakız alamıyordum, yanımdaki yakınımdakinden rica ediyordum. ama hazır olduğumda elimde tepsiyle boydan boya esnaflara gözleme satmıştım.

7- panik atak ne kadar kabiliyetli, harikulade olduğunuza bakmaz. yüzlerce kişiye sempozyumda konu anlatan siz sınıfta söz alıp konuşamayacak hale gelebilirsiniz 1 günde. ancak endişe etmeyin üzerine gidince bir sabah uyanıyorsunuz ve panik atak atak yok. aşınca normale dönüyorsunuz yine.
8- atak tetiklendiğinde rahat ortamdaysanız doğrudan aşmaya çalışın, hazır hissettikçe üzerine gidin. çevrenizdeki sorumluluklara dair sıkıntı oluyorsa durumunuzu çevrenizdekilere anlatın ve biraz zaman isteyin. herkes her an aklında tutmayabilir durumunuzu bunu da unutmayın. fırsat buldukça kaçmadan üzerine gidin, elinizden geleni yapın. zamanla azalıp yok olacaktır. uykular önemli.

kazları bilirsiniz, siz onlardan kaçtıkça sizi kovalarlar. ancak siz kazlara dönüp onları kovalamaya başlayınca onlar sizden kaçar. atak da böyle. apaynısı.

*bazen zihnimize sadece bir fotoğraf düşer ama anısı sizde yoktur. ebeveynlerinize zihninizdeki fotoğrafı anlatıp sorun. zihninizde bir fotoğraf yoksa hissettiğiniz şey anne karnında yaşanan bir şeyden kaynaklanmış olabilir. yok enerji vs demeyeceğim bildiğiniz hormon vs dengesi ile ilgili. anne vücudundaki sıvı denge değişikliğinin çocuğa etkisi. gök gürültüsü korkusu vs gibi durumlar buradan çıkabiliyor olabilir. bebek anne karnında 5. aydan itibaren sesleri duyar. gök gürültüsü şartı olmasına gerek yok bir şeyin patlama sesi bile annenin korkmasına sebep olabilir. bu da bebeğin beynini şekillendirmede rol oynar.

son olarak aşamıyorsanız kendinizi hırpalamayın. bir psikolog veya psikiyatrdan destek alın. bazı şeyleri ancak yaşayanlar anlar, yaşayıp atlatmış biri olarak hepinize sağlık diliyorum.

paniklenmemek.

(bkz: düz mantık)

yanınızda gamsız varsa zamanla dengeleniyor.

4-7-8 nefes tekniği. 4 saniye burundan nefes alıp, 7 saniye nefesi içerde tuttuktan sonra 8 saniye boyunca nefesi yavaşça burundan boşaltıyoruz. sakinleşene kadar birkaç kez tekrarlanabilir. bitirdikten sonra hafif bir baş dönmesi yaşananilir ama beden kendini hemen toparlıyor.

o atağı yaşamak.
çünkü atak geldiyse atağı bastırmanız ya da sakinleşmek işe yarar mı bilmiyorum. (ben de yaramıyor aksine diğer günler de ensemde hissediyorum)
ama atak sırasında sizi ne rahatlatıyorsa örneğin ağlamak, derin nefes almak, yürümek, kusmak ve çığlık atmak bile olabilir.
onu yapın ve sakinleşince taze taze ne hissettin, ne oldu? sebep ne? sana göre ne tetikledi seni? kafandaki düşünceler neydi? atağın sana ne söyledi ve ne yaptın da sakinleştin?
bunların hepsini yaz, yazamıyorsan da ses kaydı al ve doktoruna göster.
bu hızlı ve kaygılı dünya da panik, kaygı, uzun düşünceler normal şeyler ama önemli olan kaç defa olduğu ve seni ne kadar etkilediği.