1.
fitnessta bir antrenman program tipi. kendim için bir program yazacağım 3 günlük bu sebeple buraya yazayım ilgilisi de faydalansın istedim. normalde 4 günlük bir program yapıyordum ancak iş yoğunluğu ve sosyal hayat derken yetişmekte zorlanıyorum. başlangıç ve orta seviye sporcular için olacak yani bu iş ile ilgilenen kişilerin %99'unu kapsayacak. kendime ait özelleştirmeler yapacağım bunları da belirteceğim uygulamak isteyen de kendisine özel bu noktaları ekleyip çıkarabilir genel iskelete dokunmadan. bu program balkaya texas method'un özelleştirilmiş ve bir tık daha hipertrofiye yönelik hali olacak.
1. gün
barfiks 3xmax rpe8
squat 5x6 rpe8 (2 drop set tükeniş hafif kilo)
bench press 4x6 rpe8
inchline bench press 3x8 rpe8-9
barbel row 4x6 rpe8
overhead press 4x6 rpe8
lateral raise 4x10 rpe8-9
dumbell curl 4xmax rpe9-10
ısınmayı core ile başlayabilir ya da eksik bölgeleriniz varsa bunları da tamamlamak için calf vb. yapabilirsiniz. hareketlerden önce ısınma setlerini vs. yazmıyorum. barfiksle başlama sebebi diğer hareketlerden güç olarak çalmayan ve tüm üst vücudunuzu diğer hareketlere hazırlayan bir hareket ilk tercihimizin sebebi bu. squat ise güç gerektiren ve antrenmanın en zor kısmı en başta yapmak diğer hareketlere de yardımcı olacaktır. ilk gün genel itibariyle yüksek hacimli ve sert geçmeli. inchline bench press ise aslında bench pressin dropu gibi düşünülebilir hem pump hem tükeniş hem de hissiyat için iyi bir hareket dumbell ile de yapılabilir.
2.gün
barfiks 3xmax rpe7 (form bozmadan bırakılmalı)
squat 4x8 rpe7
bench press 4x8 rpe7
cable fly 3x10-12 rpe8-9
pause deadlift 3x7 rpe7
herhangi bir row 4x8 rpe7 (2-3 set farklı açıdan droplanmalı)
dumbell ohp press 4x10 rpe7
lateral raise 4x10 rpe8-9
dumbell curl 4xmax rpe9
3.gün (pr ların önünde yüksek ağırlıklı 1-2 setlik ısınmalar olmalı)
barfiks 3xmax rpe8
squat 1x5 rpe9
bench press 1x5 rpe9
deadlift 1x5 rpe9
row 1x5 rpe9
leg curl 3x10 rpe9
leg ex 3x10 rpe9
dumbell bench pres 3x8 rpe9
ohp 3x5 rpe9
lateral raise 3x10 rpe9
dumbell curl 4xmax
1. gün
barfiks 3xmax rpe8
squat 5x6 rpe8 (2 drop set tükeniş hafif kilo)
bench press 4x6 rpe8
inchline bench press 3x8 rpe8-9
barbel row 4x6 rpe8
overhead press 4x6 rpe8
lateral raise 4x10 rpe8-9
dumbell curl 4xmax rpe9-10
ısınmayı core ile başlayabilir ya da eksik bölgeleriniz varsa bunları da tamamlamak için calf vb. yapabilirsiniz. hareketlerden önce ısınma setlerini vs. yazmıyorum. barfiksle başlama sebebi diğer hareketlerden güç olarak çalmayan ve tüm üst vücudunuzu diğer hareketlere hazırlayan bir hareket ilk tercihimizin sebebi bu. squat ise güç gerektiren ve antrenmanın en zor kısmı en başta yapmak diğer hareketlere de yardımcı olacaktır. ilk gün genel itibariyle yüksek hacimli ve sert geçmeli. inchline bench press ise aslında bench pressin dropu gibi düşünülebilir hem pump hem tükeniş hem de hissiyat için iyi bir hareket dumbell ile de yapılabilir.
2.gün
barfiks 3xmax rpe7 (form bozmadan bırakılmalı)
squat 4x8 rpe7
bench press 4x8 rpe7
cable fly 3x10-12 rpe8-9
pause deadlift 3x7 rpe7
herhangi bir row 4x8 rpe7 (2-3 set farklı açıdan droplanmalı)
dumbell ohp press 4x10 rpe7
lateral raise 4x10 rpe8-9
dumbell curl 4xmax rpe9
3.gün (pr ların önünde yüksek ağırlıklı 1-2 setlik ısınmalar olmalı)
barfiks 3xmax rpe8
squat 1x5 rpe9
bench press 1x5 rpe9
deadlift 1x5 rpe9
row 1x5 rpe9
leg curl 3x10 rpe9
leg ex 3x10 rpe9
dumbell bench pres 3x8 rpe9
ohp 3x5 rpe9
lateral raise 3x10 rpe9
dumbell curl 4xmax
devamını gör...
2.
tüm vücut olsaydı başlık anlayamazdık yazanları. programı hemen uygulamaya başlıyorum allahtan full body de anladım dicektim ki programdaki hiç bi şeyi de anlamadım valla
devamını gör...
3.
oh yaahh şöön şöön bitte şöön
devamını gör...
4.
bu program arada birer gün boşluk olsa bile overtraininge sebep olur. çünkü hem hacim hem yoğunluğu çok fazla. hakkıyla yapılmış bir direnç egzersizinden sonra büyük kas grupları mesela bacak recovery süreci 72 saati bulabilir. haftada 3 gün squat yapılması pek akıllıca değil.
devamını gör...