spora yeni başlayanlara tavsiyeler

benim gibi spora yeni başlayacaklar için faydalı icerikleri ve tavsiyeleri bekliyoruz.

salonda 1 saatten fazla durmayın.
haftanın 4 - 5 günü gidin ve haftalık programı günlere bölün.
6 aydan önce belii bir etki beklemeyin.
şekeri hayatınızdan çıkarın.
sigarayı bırakın.
protein tozundan uzak durun.
bol bol et yiyin.

kendini çok zorlama erken pes edersin daha gerçekçi programlarla ilerle. kendinde değişimi hemen görmeyi bekleme hevesin kırılır. sürekli tartılıp ölçülme. ayda bir yap bunları.

sporu sadece 1 gün yaparak kaslı olduğumu hissettiğim (sandığım) kendimi kandıran birisi olarak 4 göz ile yazıları okuyacağım başlık.

kalori sayıp düzgün bir beslenme programı oluşturun/oluşturtun yoksa yaptığınız sporun hiç bir anlamı yok.
ıgf-1 salınımını maksimize etmek için ola bildiğince erken uyuyun,glisemik endeksi düşük besinler tüketin,glikoz kullanmayın.
kası hissederek antreman yapmayı öğrenin.
istikrarlı olun.
cardio yapmayın.

başlangıç seviyesi ile başlamak benim için iyi oldu ilk hafta hiç spor yapmadığım için ağrıdan ölüyordum ama sonradan vücut alışınca sıkıntı kalmıyor.

belirli bir program dahilinde çalışın.

gereksiz kahramanlıklardan kesinlikle kaçının.

beslenme bu işin %70'idir, kendi öğünlerinizi hazırlamaktan imtina etmeyin. kimse sizin uşağınız değil.

hızlı gitmeyin vucudunuzu yavaş yavaş alıştırın ki fazla hamlık yaşamazsınız ve hevesiniz kaçmaz..

spor yapındır.
herkes için tek bir formülü olmayan bir durumdur keza. mesela başlığı açan yazar ne ister? kilo vermek, kilo almak, sağlıklı olmak, iyi bir vücut?
herkes için temel prensip beslenme-antrenmanda istikrar-iyi bir uyku.
ama buradan ortalama verilen bilgiler yeterli olmaz. kaç kalori yakıldığı bilinmeden bu denge tutturulamaz.
kas kütlesini arttırmak için protein ağırlıklı beslenmeli, yağ yakmak için karbonhidrat ve şekeri azaltmalısınız. ve de üşenmeyip biraz araştırırma yapıp düzenli bir şekilde uyabileceğiniz bir beslenme biçimi ve spor programı edinmelisiniz.

faydalı olacağını umduğum tavsiyelerdir.
başlayınca hemen vazgeçmeyin, ilk birkaç gün kaslarınız tutulur, ağrır ama çivi çiviyi söker misali, kas tutulmanız olsa dahi çalışmaya devam edin. ısınmaya başlayınca birkaç dakika içinde açılırsınız.
sadece belli bir bölgeye odaklanmayın, fark ettirmeden vücudun her yerini çalıştıran antrenman şekilleri çokça mevcut. yoga ya da pilates örneğin. bunlar sadece kadınların forma girmek için yaptığı sporlar değil, hafife alınacak aktiviteler hiç değil. youtube'da öyle akışlar var ki bitirdiğinizde kendinize gelemiyorsunuz.
iyi uyku çok önemli. uykunuzu iyi alın ki vücudunuza ikinci bir yük yüklemeyin. spor yapmak bedeni zorlar.
kolay gelsin.

düzenli ve iyi yemek yemeyecekseniz bırakın. öyle hiç çekilecek çile değil.

ilk gününüzde hiç bir yeriniz kaslanmaz. spordan çıktığınız ilk akşam aynanın karşısına geçip kollarım amma şişti ha demeyin.

yaklaşık 5 aydır evde kendi imkanlarıyla (5kglık dumbelllar), amatör bir biçimde spor yapan birisi olarak benim önerim 1 aylık periyodlar halinde çalışın.
yani şöyle ki ayın 1inde kendinize 30 günlük bir program yapıyorsunuz ve o programı bozmamaya çalışıyorsunuz. o 1 aydan sonrasını hiç düşünmeyin bile. *yiaaa daha 1 sene yapmam lazım ki kaslarım güzel görünsün* ya da *mhmm, pek bi faydası olmayacak herhalde, miktir et* dememek için, en ideali 1 aylık periyodlar.

bırakın.

20 yildan fazla süredir spor hayatimin vazgeçilmez bir parcasi.
önemli olan spor hayatiniza ek bir sey değil, hayatinizin bir parcasi olmali.
ınsanlar genelde spora baslayinca bunu hayatlarında ekstra bir yük gibi görüyor. ama aslinda hayatinizin nefes almak, uyumak gibi olagan bir parcasi olmali. ılk once bu farkindalik onemli, yoksa yaptiginiz sey uzun soluklu olmaz.
bu işte motivasyondan cok devamlilik onemli, hayat uzun bir maraton, hizli olmanin bir avantaji olmadığı gibi zararlari olur. bu yuzden kucuk ama devamli adimlar atmak onemli.
kendinize küçük, orta ve büyük hedefler koyun ama tekrar etmekte fayda var, kimse emeklemeden koşmayı öğrenemez.
beslenme olayida önemli, 3 kilo verip kendinizi 1 kilo baklavayla odullendirmeyin, sonuçta kopek eğitmiyoruz degil mi? bilinçli beslenin.

golf oynuyorum, varsa zengin tavsiyeniz alayım.

yeni başlayanlar için protein tozu değerinde tavsiyelerdir.
ilk olarak amacınızı belirlemelisiniz.kilo verme ,kilo ve hacim kazanma,güç ve dayanıklılığı artırma,kardiyovasküler sistemi geliştirme gibi.genel olarak makarna bacaklı delikanlı kardeşlerimizin yapılı bir tosuncuğa dönüşmek için bu işe merak sardığını varsayarak dilim döndüğünce ,dağarcığım yettiğince bir kaç altın tavsiyede bulunmak isterim.elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım.

1) oku.elinden geldiğince insan anatomisini, gelişme aşamasında kasın davranışını,temel compound(birleşik,aynı anda birden fazla kas grubunu aktive eden)egzersizleri ve yapılış biçimlerini öğren.okuma alışkanlığın yoksa veya üşeniyorsan youtube'da tonla içerik mevcut,izlemeni tavsiye ederim

2) ortalama yeterlilikte bir spor salonu ve antrenör bul. muhtemelen seninle ciddi anlamda ilgilenebilecek antrenör bulamayacağın için bir koyun olarak kendi bacağından asılacaksın.o yüzden oku ve öğren.tosun olmak kolay değil.

3)''tosun olmak kolay değil'' ,''senin genetiğin müsaade etmez'' gibi saçma salak konuşan tiplere kulak vermemelisin.(bana kulak ver, ben dilimin ucuyla şakasına söyledim).azmedip sabredersen her şekilde şimdiki halinin kat kat ötesinde olacaksın,hatta ağırlığının üstüne 20 kilo fazla koyacaksın.bırak süper genetikli goril arkadaşların kolu 50 cm,seninki 40 cm olsun.

4) sabırlı ve gerçekçi olmalısın.bunları zaten biliyorsun ancak asla ve asla sentetik hormon kullanan o devasa sporcular gibi olamayacaksın.hatta sentetik hormon alsan dahi muhtemelen olamayacaksın çünkü bu iş sandığımızdan daha karmaşık.

5) vücut geliştirme ve diğer tüm sporları hayatına entegre edebilmek bir disiplin işidir.zaman ve ekonomi yönetimidir.işin içine girince bunu daha iyi anlayacak ve kendi mücadele metodunu belirleyeceksin.

6) asla ama asla aceleci davranma ve salondakilerle kendini kıyaslama.

7) beslenme konusunda genel bir disiplin oturtmaya çalış.birden bire tam randımanlı bir beslenme programı uygulayamayabilirsin ama sabredersen, iştahın da mide hacmin de yavaş yavaş artacaktır,endişe etmemelisin.

8) makrolar mikrolar kalori hesapları vitamin hesapları vs bunlara fazla takılmamalısın.ilk etapta yiyebildiğin kadar sağlıklı karbonhidrat(pirinç,bulgur,makarna) ve protein(et ,yumurta ,balık ,tavuk, kuru ,baklagil) yemelisin.kilo sorunun çok fazlaysa antrenman öncesi ve gece uyurken delikanlı gibi birer kase cicibebe ve süt tüketebilirsin.ve tabi yiyebildiğin kadar kuruyemiş.

9) farklı antrenman metodları araştırmalısın.ve zamanla değişik varyasyonlarla bu programları tatbik etmelisin.gelişimini de takip ederek senin için en uygun olanını tespit edersin.vücudunu tanımaya başlamalısın.

10) ilk başta(en azından ilk iki ay) tüm vücut antrenmanı yapmalısın.böylelikle hem genel vücut postürün yerleşecek hem de motor ünitelerin daha fazla uyarılacak ve merkezi sinir sistemin strese daha iyi adapte olacaktır.

11)ağırlıkları bir setten diğerine geçerken değil de ,hafta hafta artırmanı tavsiye ederim.bu metod,kasın mevcut hacmini belleğine almasında çok önemli rol oynar.mesela bir hafta içinde antrenmanda bir bölgeyi yalnızca 10 kg ile çalışıp,diğer hafta aynı bölgeyi 12,5 kg la çalışmak gibi.elbette genel olarak hareketten harekete(her makinenin verimli sunabildiği ağırlık miktarı farklıdır) de aynı bölge için farklı ağırlıklar zorunlu olmaktadır.

12)herhangi bir bölgedeki kas grubunun güçsüz olduğunu anladığın an o bölgeyi düşük ağırlıkla çok yüksek tekrarlar çıkarmak suretiyle güçlendirebilirsin.kuvvet kazandıkça ağırlık artırabilirsin.

şimdilik aklıma gelen başlangıç tavsiyeleri bunlar kıymetli arkadaşım.

genetiğinizi tanıyın, vücut tipinizi bilin yeni başlayanlara tavsiye yoktur. sana şunu yap, bunu yap diye program yazan kişileri ciddiye almayın çünkü herkesin gen havuzu çeşitli ve vücut düzeyi farklıdır siz sadece doğru hareket ve çalışma prensiplerini nitelikli kişilerden öğrenip sonrasında kendi eksik veya gelişmiş bölgelerinize göre programınızı oluşturabilirsiniz, ilk iş kendinizi tanıyın.
nereden en fazla yağ alıyorum, yağ aldığım bölgeler neresi, kol kas şeklim, gögüs açıklığım ve büyüme hızım ne düzeyde vesaire.

bırakmayın. ben ne zaman başlasam bırakıyorum çünkü..

spor salonuna gittiğinizde kaslı insanları görüp utanmayın zamanla sizde öyle olursunuz.

benim gibi kendi başına spor yapamayanlardansanız pandemi bitince crossfite göz atabilirsiniz.