öz şefkat

insanın kendine tıpkı bir dostuna yaklaştığı gibi şefkatle, merhametle, saygıyla yaklaşması. kendini anlaması. zor anlarda "evet bu zor bir an. şu an çok zorlanıyorum, ne yaparsam bu süreci daha kolay yaşayabilirim?" demesi. kendine yardımcı olması. o kadar güzel bir duygu ki. elbette öz şefkati pratiği yaparken bir yandan da farkındalık pratiği yapmış oluyorsunuz çünkü acınızı fark ediyor ve ona yargısızca tanık oluyorsunuz, onu kabul ediyorsunuz.

öz şefkat pratikleri için faydalı bulduğum kitaplar:
pembe fili düşünme (öz şefkate başlangıç için iyi bence)
öz şefkatli farkındalık - christopher k. germer (uygulama kitabı da güzel)
mindfulness - zümra atalay

birkaç tane de link bırakayım:
www.zeynepselvili.com/tr (bunu link olarak ekleyemedim nedense. öz şefkat hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak için zeynep selvili'nin sitesine bakabilirsiniz)
öz şefkat üzerine bir video
christopher germer'in öz şefkat meditasyonu

self compassion.
hayatınızın bir noktasında kendi öz şefkat duygunuzu azaltan kişisel ilişkilere girerseniz ve seçim yapmak durumunda kalırsanız, kendi öz şefkatinizi seçiniz. insan, kendi öz duygusunu sağlayamadığı, kendini besleyemediği ilişkilerde eksilir ve dağılır.

kas gibidir; kullanıldıkça gelişir ve doğal bir hal alır.

kendinize, omzunuzu öperek gösterebilirsiniz.

kendimizle pozitif ilişki kurmamızdır. insanın kendi ile dost olması durumu. bir başkasına teselli verdiğinde sen yaparsın, atlatılmayacak bir şey değil gibi mantıklı düşünme uyarlamasını sıra kendine geldiğinde de yapabilmektir. size de oluyor mu, keşke senin gibi olabilsem diyenlerin yanında hafif karizmatik bir gülümsemeyle yok canım demenin gururunu yaşama isteği. oysa bir bilse kendimde aynı onun verdiği gibi tepki gösteriyorum. bana da aynı akılla gelene ben de vay be diyorum. neden başkalarına bu kadar hoşgörülü olup sıra kendimize geldiğinde çuvallıyoruz?

kendimizi zor zamanlarda sert eleştirir ve suçlarsak stres seviyemizi daha çok yükseltiriz. halbuki böyle zamanlarda iyimserlikle enerjimizi yükseltmeyi başarabilirsek kaygımızı bir nebze azaltabiliriz. tamamen hayatımızı etkileyecek bir şey bu. kendimizi sevmemizi sağlayacak ve başarı getirecek bir kavram.

benim anlayışlı bir iç sese ihtiyacım var.
iç sesim beni duydun mu?*

depresyona girmemek için geliştirilmesi gereken yeti.
kendine özenmenin anne gibi olan hali.
canım ben, kız bi tanesin sen.
girizgah benden devamı sizden.
depresyon diyorum, ona göre.

öz şefkat; değer verdiğimiz insanlara gösterdiğimiz anlayış, ilgi ve hassasiyeti kendimize de gösterebilmemizdir. kendimizi insanlardan ne çok üstün ne de çok daha aşağıda görmemek, herkesle bir ortaklık taşıdığımızın bilincinde olabilmektir. şefkat, acının nasıl karşılandığı ve nasıl kabul gördüğüyle ilgili bir kavram. bir nevi acının doğasını anlamaktır. bu noktada da merhametten ayrılır. çünkü merhamet, karşıdaki insanın acıyı nasıl kabullendiği ve yaşadığından çok ona karşı hissettiklerimizle ilgilidir. hatta merhamet, acı çeken insanı güçsüz görme eğilimindedir. oysa bu noktada şefkat aynı şekilde yaklaşmaz. "şefkatte bir hiyerarşi yoktur."*

"senin iyilikseverliğin eğer seni de kapsamıyorsa bu ne iyiliktir ne de sevgidir."

zümra atalay/şefkat, syf. 36

bu cümlenin büyük bir sırrı açığa çıkarmadığını, bilindik bir noktaya parmak bastığını biliyorum ancak okuduğum anda çok çarpıcı buldum. şefkatin ve öz şefkatin tam olarak ne olduğunu öğrendikçe bundan ne kadar uzak olduğumu fark ettim. insanlara nasıl davranmam gerektiğini düşünürken kendimi ne çok hırpalıyormuşum meğer. kimseye asla sarf etmeyeceğim sözleri kolaylıkla kendime söyleyebiliyormuşum. davranışların yalnızca dışa dönük olduğunu varsayma yanılgısı belki de. hâlbuki kendimizi incitebilir ve kendimize karşı kaba olabilirmişiz.

bu noktada "öz nezaket" kavramı devreye giriyor. öz şefkatin 3 temel unsurundan biri olan bu kavramı güçlendirirsek ve yeterince üstüne düşersek birçok meseleyi de halletmiş oluyoruz aslında. kendimize bakış açımızı ve düşünce biçimimizi yeniden inşa etmek mümkün mü bilmiyorum ama bir yerden de başlamak gerekir. kendimize kızdığımızda ya da bir başarısızlık karşısında seçtiğimiz kelimeleri düşünelim. umarım siz düşününce üzülmemişsinizdir çünkü ben çok üzüldüm. öyle acımasızlaşmışım ki kendime karşı.. bu yaklaşımımın tıpkı çocukken ebeveynlerimin bana olan yaklaşımına benzerliğini fark ettiğimde daha da çok üzüldüm. yıllar içinde büyüyoruz, artık onlar aynı şekilde davranmayı bırakıyor ama biz kendimize alıştığımızı vermeye devam ediyoruz. ne acı.

birkaç gündür aynaya baktığımda, uyumadan önce düşünürken ya da öylece bahçede turlarken bilhassa olumlu yaklaşıyorum kendime. biraz pişmanlık, biraz mahcubiyet. telafi etmek için kendimi zorlamıyorum. sadece iki ayrı ben olduğunu ve diğerini ne çok üzdüğümü, mükemmeli zorlayarak yorduğumu yeni anladım. artık olduğundan/olduğumdan fazlasını beklemiyorum.

yine birkaç gündür meditasyon tekniklerine merak saldım. deneyimlediğim kadarıyla iyi geldiğini düşünüyorum. ruhumu ve ruhumda çakılı kalmış her şeyi serbest bırakıyorum tek tek. en azından çabalıyorum. tonglen epey ilgimi çekti. yeterince araştırmadan denemeyeceğim. bir de şu alaycılığı kenara bırakma kararı aldım. ciddiyetimi ve derinliğimi özlemişim sanırım.

kısaca insanın kendine olan sevgisidir. ben psiyatristimin önerisi üzerine, özşefkat meditasyonu yapıyorum düzenli olarak.
yaklaşık 3 aydır yapmaktayım ve faydasını görmekteyim.

icimizdeki merhamet hissi

yazımı bırakmak için geldiğim başlık.

şefkat kelime anlamıyla öğrenilip geliştirilebilen ve içinde farkındalık, duyarlılık, empati, cömertlik, paylaşım gibi öğeler barındıran bir eylemdir. bireyin bunu kendine yöneltmesi, öz şefkat adını alır.
mükemmeliyetçi insanların en çok ihtiyaç duydukları eylemdir, öz şefkat.
budist psikolog, kristin neff; kişinin kendisiyle olan pozitif ilişkisi ve kendisine karşı sağlıklı tutumu olarak tanımlar öz şefkati. 
öz şefkat, öz eleştiriyi karşısına alır. bireyin başkalarına gösterdiği müsamahayı kendine göstermesi gerektiğini savunur.
ana babanın evladına gösterdiği özeni, sevdicekten beklenen kibarlığı, en yakın arkadaşa gösterilen tahammülü; en çok ihtiyaç duyduğumuz kendimize göstermemiz gerekir ama biz ne yapıyoruz? herhangi bir başarısızlıkta ya da yanlışta kendimizi düşmandan beklenmeyen acımasızlıkla suçluyoruz. 
evladımız, arkadaşımız, sevdiceğimiz yaptığında; bu herkesin başına gelebilir, boşver diyebiliyorken bunu kendimize söyleyemiyoruz.
insan neden kendisine karşı bu kadar acımasız, neden mükemmelliyetçi olmak zorunda. yaratıcı; benden af dileyin derken, bize sen hata yapabilirsin, farkındasın değil mi diyor?
yaratıcıdan daha da büyük olmadığımıza göre, kendimizi bu kadar hırpalamamız neden?
öz şefkat becerisi kişiye duygusal dayanıklılık sağlar. duygusal dayanıklılık, adından da anlaşıldığı üzere iyi bir şey. 
kişinin yaşamında karşılaştığı durumlara göstermiş olduğu uyuma, duygusal dayanıklılık denir. bu bizim, su akar yolunu bulur, lafımızın psikoloji terimi adını almış halidir. hayatta başımıza iyi şeyler de geliyor kötü şeyler de geliyor. iyi şeyler başımızın gözümüzün üstüne deyip kendimize bundan pay çıkarmayıp; kötü şeylerde hemen kendimizi suçlayıp öz eleştirimizi yapabiliyoruz. kişinin kötü durumlarda başkalarını suçlaması nasıl onu kurban ve çaresiz yapıyorsa kendisini suçlaması da onu beceriksiz işe yaramaz yapıyor. her türlü suçlama ile bir yere varılmıyor.
bir yerde okumuştum; bir yangın çıktığını farz edin, yangını mı söndürürsünüz, suçluyu mu ararsınız, elbette en önce yangın söndürülmeli, hayat normale döndürülmeli, sonrasında alınan dersler kısmında neler olmalıydı, neler olmamalıydı, düşünülmeli.
proje dünyasında, her proje bittiğinde, o projeden alınan dersler not edilir. hayatın bölümleri birer proje gibi. başlangıç ve bitiş tarihini bilmiyoruz belki ama işe yarayan bir iş çıkarmak niyetinde olduğumuz bir yer, burası. her gün kendimizin bir üst versiyonu nasıl olabilir diye düşünüyoruz. bazen önceki günden daha geriye gidiyoruz bazen çok daha ileriye gidiyoruz. gidebildiğimiz her gün için kendimize teşekkür etmeliyiz. nefes aldığımız her an için de.
en önemli projemiz olan bizi, daha sağlıklı hale getirmek için en çok ihtiyaç duyduğumuz öz şefkat de tıpkı şefkat gibi öğrenilebilir bir eylemdir.
içeriğine bakarak işe başlayalım. öz şefkat içinde 3 temel öğe barındırır. bunlar; öz nezaket, ortak insanlık hissiyatı ve bilinçli farkındalık diye adlandırılır. öz nezaket; kişinin kendisine eleştirel, yargılayıcı davranmasından ziyade anlayışlı ve kibar davranmasını, olumsuz durumlarda gerekli desteği ve şefkati göstermesidir. ortak insanlık hissiyatı; hiçbir insanın mükemmel olmadığını aksine herkesin hatalar yapabileceğini kabul etmektir. bilinçli farkındalık ise rahatsızlık veren duygu ve düşüncelerin dengeli bir biçimde farkında olunmasıdır.
öz şefkat için geliştirilen bir ölçek var. ölçekte sorular ve sorulara verilen cevapların puanlaması sonucu oluşan skora göre kişinin öz şefkati derecelendiriliyor. soruların cevapları; kesinlikle katılmıyorum, katılmıyorum, ne katılıyorum ne katılmıyorum, katılıyorum ve kesinlikle katılıyorum şeklindedir. cevap puanları 1’den başlayıp 5’te bitiyor. 
sorular ise şu başlıklarda sorular oluyor; öz şefkat, öz eleştiri, ortak insanlık hissiyatı, yalıtılmışlık, farkındalık, aşırı özdeşleştirme. 
sorulara örnek vermeden, yalıtılmışlık, aşırı özdeşleştirmeyi kısaca açıklamak isterim. ikisi de iyi şeyler değiller. yalıtılmışlık; kişinin acı çekerken ya da hata yaptığında, kendini başkalarında ayrı yalnız ve izole hissetmesidir. basitçe anlatırsak, hata yaptığımda bu tür şeyleri yaşayan tek kişi benmişim gibi geliyor hissine girdiysek, yalıtılmışlık durumundayız demektir ve bu bize iyi gelmeyecek bir durumdur.
aşırı özdeşleştirme; kişinin negatif duygularına ve düşüncelerine çok fazla kapılması onların içinde kaybolması demektir. basitçe anlatırsak; üzüldüğümde sadece o duygularıma odaklanırım, başka bir şey düşünmem dediğimiz yerdir ve ordan çıkıp şu an böyleyim ama biliyorum bu geçecek demek, bu da geçer ya hu, demek iyi eder.
öz şefkat testi self compassion scale diye geçen kristin neff’in geliştirdiği bir testdir. soruları aşağıdaki gibi 6 bölüme ayrılmış, her bölümde toplamda 26 soru var. her bölüm için örnek vermek isterim. bi bakın bakalım, sizde durum ne?
* öz şefkat bölümü; zor zamanlar geçirdiğimde, kendime karşı nazik olurum.
* öz eleştiri bölümü (ters); başarısız olduğumda kendimi değersiz hissederim.
* ortak insanlık bölümü; hatalar yaptığımda, herkesin hatalar yapabileceğini hatırlarım.
* yalıtılmışlık bölümü (ters); hatalar yaptığımda yalnız olduğumu hissederim.
* farkındalık bölümü; duygularımı dengeli bir şekilde gözlemleyebilirim.
* aşırı özdeşleşme bölümü (ters); üzücü olaylar yaşadığımda, onlara çok fazla takılıp kalırım.
soruların cevapları bölümlere göre puanlanıyor kişinin nerde olduğu ortaya çıkıyor. aslında her bölüm sorularına vereceğimiz cevap, bize nerde olduğumuz konusunda az çok bilgi veriyor. 
nerde olduğumuzu gördükten sonra sıra, yerimizi değiştirme meramımıza geliyor. öz şefkatimiz düşükse ne yapabiliriz diye düşünecek olursak; kendimize günlük şefkat anları belirleyebiliriz, farkındalık pratikleri yapabiliriz, içsel diyaloğumuzu gözden geçirebiliriz, sosyalleşebiliriz, başarılarımızı kutlayabiliriz.
basitçe kendimizi evladımız gibi, arkadaşımız gibi, sevdiceğimiz gibi görüp, onunla aynı seviyeye inip ona selam verebiliriz. sonrası gelir hatta sonrası size çok iyi gelir, deneyin bir şey kaybetmezsiniz.
şöyle de bi görsel ve müzik koyayım tam olsun.

her şey geçer temalı (bkz: paşa gönül şarkıları).
open.spotify.com/track/33Zt...

sizde de biraz dandik otobüs firması çağrışımı yaptı mı.. :)

duygusal olarak iyileşmeye giden yol kendinize göstereceğiniz öz şefkatten geçiyor.

ben kendimi eleştirirken çok acımasızım. daha bugüne kadar etrafımdaki kimseden duymadığım eleştirileri yoğun bir şekilde saydırıyorum kendime. bu da ister istemez kendime olan güvenimi, saygımı, sevgimi zedeliyor.

mevlana'nın da dediği gibi "görevin sevgiyi aramak değil, yalnızca sevgiye karşı kendi içinde inşa ettiğin engelleri aramak ve bulmaktır."

bunu başardığında insan kendine hak ettiği şekilde yaklaşacak ve bu sayede etrafındakileri de rahatlıkla sevebilecek.

öz şefkat, insanı en çok ihtiyaç duyduğu anda kendine iyi bir arkadaş olmayı, düşmanlık etmek yerine kendiyle müttefik olmayı sağlayan bir yaklaşım şeklidir.