uyku kalitesini yükselten şeyler

uykusuzluk, öncesinde ne kadar uykusuzsam o kadar kaliteli uyurum

göz kapakların ağırlaştığı vakit, kendini kitap okumaya zorlamak. bak bakalım uykunun kalitesi nasıl artıyor.

ağır yorgan.

yastığın kalitesi, ortamın ısısı, yün yorgan, huzur.

''uyku hijyeni'' denilen bir kavram var; birazcık bayık olacak ama uyumadan önce belirli bir rutine sahip olmak uykudan alınacak verimi artırıyor. bunun dışında düşük kilo, ağır öğün yememek, sırt üstü yatmak, internet/telefondan uzak durmak vsvs.

ayrıca uykuya dalmak bir bilinçsizlik hali değil, bir odaklanma işidir. o yüzden ışıksız, sessiz ve serin bir ortamda uyumak faydalı olacaktır.

kafa yapısı, kafa yapısı, kafa yapısı* "psikolojik iyi oluş hali" her şeyin başıdır*

uyumadan önce çekilen ospir..

boş bir kafadır. daha doğrusu huzurlu bir kafadır. boş ve huzurlu bir zihne sahipseniz daha derin ve uzun uyursunuz.

sessiz ortam.

kaliteli yatak temiz nevresim seti sağlıklı beslenme ve sonunda yapilan sekstir.

hafif serin bir odada uyumak. en azından evin en serin odası seçilebilir.

passiflora çayı

dertsiz, tasasız kafa.

ne kadar karanlık bir ortam var ise, uyku o kadar kaliteli olur.

karanlık oda, gün ışığı girmeyecek.
serin olacak.
çıt çıkmayacak, özellikle ne kol saati ne duvar saati olacak, telefon sessize alınacak.

kriterlerim, sevgilim uykum.

uyku vaktinin gelmesi. yani biyolojik saate uygun hareket etmek.

burunda et olmaması.

rahat vicdan

yastık.
yastık iyi olmasa uyku muyku olmaz.

kaliteli bir uyku, yeteri kadar uzun rem ve derin uyku evrelerinin varlığı ile ölçülür. rem uykusunda beynin büyük bir kısmı aktif olduğu gibi, rüyalar da bu evrede görülmektedir. aynı zamanda rem evresinde beyin bir nevi kendini tamir eder ve yeniler. bu evrede felç halinde oluruz yani kaslar paralizedir. derin uyku evresi ise tam bir dinlenme ve yenilenme evresidir. derin uyku ve rem uykusu olmadan ne kadar uyursanız uyuyun "hala uykumu alamadım" diyerek yataktan kalkarsınız. yorgun ve bitkin uyanmak, genel olarak derin uyku süresinin toplam uyku süresine göre oldukça az olmasından kaynaklanır. bunun yanında nefes kalitesi de uykunun kalitesine etki etmektedir. peki kaliteli uyku nasıl sağlanır? yüzeysel cevap şudur: uyku hijyenini sağlamak.

uyku hijyeni, uyuduğumuz ortamın kaliteli bir uyku için gerekli standartları taşıması anlamına gelir. ortamın ışık almıyor olması, gürültüden arınık olması, fazla sıcak ya da soğuk olmaması, yatağın rahatlığı, yastık boyu, odanın yeteri kadar nemli ve havadar olması, ideal uyku saatleri (21.00 ile 05.00) gibi pek çok kriter vardır. ek olarak uykudan önce alınabilecek pek çok aksiyon vardır. örneğin uykuya yakın (en az 2 saat kadar önce) ağır yiyecekler tüketmemek, alkol almamış olmak, sigara içmemek, ağır egzersiz yapmamak, yoğun duygusal tepkilere neden olabilecek davranışlardan kaçınmak (kavga etmek, duygusal dizi veya film izlemek gibi), yeteri kadar su tüketmek, çay ve kafein gibi uyarıcılardan kaçınmak, mavi ışığa maruz kalmamak, kola, gazoz ve benzeri şekerli ve gazlı içecekler tüketmemek gibi sayısız şey saymak mümkündür. bir diğer nokta ise, uykuya dalma sürecinde alınabilecek önlemlerdir.

uykuya dalarken insan beyni oldukça savunmasız bir pozisyondadır. kaslar gevşer, bilişsel faaliyetler yavaşlar, uyaranları verilen tepkiler azalır. ilk 15 dakika, uyku ile uyanıklık arasında bir evredir. bu evrede ufak bir ses ya da gürültü uykudan uyanmanıza neden olabilir. bu nedenle uykuya dalmadan önce telefonu sessiz moda almak veya mümkünse kapatmak gerekir.

eğer uykuya dalma konusunda 30 dakikadan uzun bir süredir uğraş veriliyorsa, mutlak suretle yataktan kalmak gerekir. eğer ağrılarınız varsa hafif bir duş iyi gelecektir. diğer yandan kukumav kuşu gibi düşünüyorsanız, bir süre salona ya da mutfağa geçebilirsiniz. nefes egzersizi de oldukça faydalıdır bunu ayrıca araştırın derim. dinlendirici bir müzik dinlemek, kitap okumak veya düşüncelerden uzak tutacak herhangi bir aktiviteyle uğraşmak işe yarayacaktır. buna ek olarak, düşünmekte olduğunuz şeyi yeteri kadar düşünmeye devam etmek için süre tanıyabilirsiniz. son olarak yarım kalan veya yapılması gereken işleri to do list'e ekleyebilirsiniz. zira insan zihni yarım bırakılan işleri daha sık ve kolay anımsar. uyku sırasında "neden bunu ona söylemedim" veya "keşke iki yumruk çaksaydım" diye düşünüyorsanız sebebi de budur.

ancak tüm bunları yaparken bursaspor'a destek ol.... şaka şaka, tüm bunları yaparken yatakta olmamanız gerekir. bu durum, yatak ile stresli anları ayırmak içindir. böylece her yatağa girdiğinizde stresli hissetmenizin de önüne geçer. yoksa yatak içerisinde debelenerek uyumak stresi de beraberinde getirir ve bir süre sonra yatak-stres ilişkisi güçlenir.

yatak ve duygular demişken. yatakta "sadece uyunur". telefonla uğraşmak, film izlemek, kitap okumak ve yemek yemek gibi davranışlar yatakta yapılmamalıdır. bunları yapmayarak, zihninize yatağa girdiğinde doğal bir "uyu" komutu vermiş olursunuz. kısaca, yatağa girerken günlük aktiviteleri geride bırakmanız gerekir.

biraz uzun oldu farkındayım, daha da pek çok şey yazılır aslında ancak makale yazmıyoruz elbette. son olarak, eğer uyuma konusunda gerçekten güçlük yaşıyorsanız (uyurken nefes durması, parasomnia, insomnia, narkolepsi, art arda süren kabuslar, gün boyu uyuma vb), mutlaka bir uzmana görünün. bu bir psikiyatrist, psikolog, psikolojik danışman, kbb uzmanı veya nörolog olabilir.