uyku kalitesini yükselten şeyler

sessiz ortam.

kaliteli yatak temiz nevresim seti sağlıklı beslenme ve sonunda yapilan sekstir.

hafif serin bir odada uyumak. en azından evin en serin odası seçilebilir.

uyumadan önce ılık bir duş almak..

passiflora çayı

dertsiz, tasasız kafa.

ne kadar karanlık bir ortam var ise, uyku o kadar kaliteli olur.

karanlık oda, gün ışığı girmeyecek.
serin olacak.
çıt çıkmayacak, özellikle ne kol saati ne duvar saati olacak, telefon sessize alınacak.

kriterlerim, sevgilim uykum.

uyku vaktinin gelmesi. yani biyolojik saate uygun hareket etmek.

burunda et olmaması.

rahat vicdan

yastık.
yastık iyi olmasa uyku muyku olmaz.

kaliteli bir uyku, yeteri kadar uzun rem ve derin uyku evrelerinin varlığı ile ölçülür. rem uykusunda beynin büyük bir kısmı aktif olduğu gibi, rüyalar da bu evrede görülmektedir. aynı zamanda rem evresinde beyin bir nevi kendini tamir eder ve yeniler. bu evrede felç halinde oluruz yani kaslar paralizedir. derin uyku evresi ise tam bir dinlenme ve yenilenme evresidir. derin uyku ve rem uykusu olmadan ne kadar uyursanız uyuyun "hala uykumu alamadım" diyerek yataktan kalkarsınız. yorgun ve bitkin uyanmak, genel olarak derin uyku süresinin toplam uyku süresine göre oldukça az olmasından kaynaklanır. bunun yanında nefes kalitesi de uykunun kalitesine etki etmektedir. peki kaliteli uyku nasıl sağlanır? yüzeysel cevap şudur: uyku hijyenini sağlamak.

uyku hijyeni, uyuduğumuz ortamın kaliteli bir uyku için gerekli standartları taşıması anlamına gelir. ortamın ışık almıyor olması, gürültüden arınık olması, fazla sıcak ya da soğuk olmaması, yatağın rahatlığı, yastık boyu, odanın yeteri kadar nemli ve havadar olması, ideal uyku saatleri (21.00 ile 05.00) gibi pek çok kriter vardır. ek olarak uykudan önce alınabilecek pek çok aksiyon vardır. örneğin uykuya yakın (en az 2 saat kadar önce) ağır yiyecekler tüketmemek, alkol almamış olmak, sigara içmemek, ağır egzersiz yapmamak, yoğun duygusal tepkilere neden olabilecek davranışlardan kaçınmak (kavga etmek, duygusal dizi veya film izlemek gibi), yeteri kadar su tüketmek, çay ve kafein gibi uyarıcılardan kaçınmak, mavi ışığa maruz kalmamak, kola, gazoz ve benzeri şekerli ve gazlı içecekler tüketmemek gibi sayısız şey saymak mümkündür. bir diğer nokta ise, uykuya dalma sürecinde alınabilecek önlemlerdir.

uykuya dalarken insan beyni oldukça savunmasız bir pozisyondadır. kaslar gevşer, bilişsel faaliyetler yavaşlar, uyaranları verilen tepkiler azalır. ilk 15 dakika, uyku ile uyanıklık arasında bir evredir. bu evrede ufak bir ses ya da gürültü uykudan uyanmanıza neden olabilir. bu nedenle uykuya dalmadan önce telefonu sessiz moda almak veya mümkünse kapatmak gerekir.

eğer uykuya dalma konusunda 30 dakikadan uzun bir süredir uğraş veriliyorsa, mutlak suretle yataktan kalmak gerekir. eğer ağrılarınız varsa hafif bir duş iyi gelecektir. diğer yandan kukumav kuşu gibi düşünüyorsanız, bir süre salona ya da mutfağa geçebilirsiniz. nefes egzersizi de oldukça faydalıdır bunu ayrıca araştırın derim. dinlendirici bir müzik dinlemek, kitap okumak veya düşüncelerden uzak tutacak herhangi bir aktiviteyle uğraşmak işe yarayacaktır. buna ek olarak, düşünmekte olduğunuz şeyi yeteri kadar düşünmeye devam etmek için süre tanıyabilirsiniz. son olarak yarım kalan veya yapılması gereken işleri to do list'e ekleyebilirsiniz. zira insan zihni yarım bırakılan işleri daha sık ve kolay anımsar. uyku sırasında "neden bunu ona söylemedim" veya "keşke iki yumruk çaksaydım" diye düşünüyorsanız sebebi de budur.

ancak tüm bunları yaparken bursaspor'a destek ol.... şaka şaka, tüm bunları yaparken yatakta olmamanız gerekir. bu durum, yatak ile stresli anları ayırmak içindir. böylece her yatağa girdiğinizde stresli hissetmenizin de önüne geçer. yoksa yatak içerisinde debelenerek uyumak stresi de beraberinde getirir ve bir süre sonra yatak-stres ilişkisi güçlenir.

yatak ve duygular demişken. yatakta "sadece uyunur". telefonla uğraşmak, film izlemek, kitap okumak ve yemek yemek gibi davranışlar yatakta yapılmamalıdır. bunları yapmayarak, zihninize yatağa girdiğinde doğal bir "uyu" komutu vermiş olursunuz. kısaca, yatağa girerken günlük aktiviteleri geride bırakmanız gerekir.

biraz uzun oldu farkındayım, daha da pek çok şey yazılır aslında ancak makale yazmıyoruz elbette. son olarak, eğer uyuma konusunda gerçekten güçlük yaşıyorsanız (uyurken nefes durması, parasomnia, insomnia, narkolepsi, art arda süren kabuslar, gün boyu uyuma vb), mutlaka bir uzmana görünün. bu bir psikiyatrist, psikolog, psikolojik danışman, kbb uzmanı veya nörolog olabilir.

en az 2 yastık kullanmak

telefonu yattığın odada barındırmamak , yatmadan önce yeşil çay belki . telefonun yatmadan bir saat önce elden bırakılmasıyla zihin uyarıcılardan arınıp uyku programına geçiyor.

komşu bahçedeki gün 24 saat ürüyen, uluyan, çenileyen, havlayan iti susturmak. ben belediyeye şikayet ettim. şimdilik sustu. ikinci ve üçüncü kademe fikirlerim de var tabi.

duş almak ve asmr dinleyerek uyumak *

birden fazla yastık. birini arkana al, birini bacaklarının arasına al, birine sarıl, öteki kafanın altında dursun. çok seviyorum yastık. sırt üstü uyurken bile kollarımın altına koymayı seviyorum.

şüphesiz ki kesintisiz uyumak. son zamanlarda gece sürekli uyanıp durduğum için saatlerce de uyusam uykumu alamıyorum.

birden fazla yastıkla uyumak