lateral raise

türkçe: yana açma, yana yükseltme.

elinize bir tane çok hafif(2-3 kg) dumbell alarak, kollarınızı omuz hizasına yaklaşacak şekilde dik açıyla kaldırırsanız hareketi elde etmiş olursunuz.

normal şartlarda en doğrusu ama uygulanmayan, hareketin sürekliliği için kollarınızın en yüksek ve en alçak seviyeye gelmeden sürekli olarak hareket etmesi ve dinlenme pozisyonunda kalmaması. bu şekilde omuzlarınızı sürekli bir direnç altında bırakıp gerekli uyarıyı vermiş olursunuz. fakat uygulanmayan deme sebebim, bu direnç egzersizini yüksek ağırlıkla ve dinlene dinlene ya da momentum elde ederek yapılması. bu da daha çok kol kaslarını etkileyerek omuz egzersizi diye kol egzersizi yapılmasını ya da çeşitli sakatlanmaları ortaya çıkarır.



görselde gördüğünüz, anterior(ön), posterior(arka) medial(yan) isimleri ile 3 bölgeden oluşan, 3 boyutlu geliştirilebilen omuz kası denilen kas, ağırlığa değil şiddet ve dirence tepki verdiği için geliştirilmesi en zor kas grubudur. genellikle yüksek ağırlık kaldırıp vücudunu genişletenlerin düştüğü yanılgı, omuzlarına ölçü verdikleridir. vücudun genişlemesi ile omuzların genişliği iki ayrı konudur.

göğüsleri bench press dolayısıyla geniş, omuzları dapdar ve fecaat halde olan birçok amatör, salon müdavimi vücut geliştirmecinin yapmadığı iki egzersizden birisidir; diğeri ise calf raise. kendine sporcu diyen kişinin vücudunda bakmanız gereken iki bölgeyi öğrenmiş oldunuz böylece. unutmayın, ağırlık kaldırılan egzersizleri yapacak binlerce kişiyi bulursunuz, fakat sabır ve dikkat gerektiren ince egzersizleri iyi uygulayabilen kişileri bulmanız çok zordur.

en hafif, hafif, orta ve ağır olmak üzere( örn: 3,4,5,7 kg) kademe kademe egzersizde ilerleme sağladığınız takdirde, sadece lateral raise egzersizi yaparak, diğer egzersizler öncesinde vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamış, elbisenin altından belli olan bir seviyeye yavaş yavaş gelmiş olursunuz. diğer programlarla, diğer kas grupları ile ileride birleştirerek en uygun sonucu alırsınız.

en üstte belirttiğim üzere; direncin sürekliliği denilen durumun gerçekleşmesini en iyi sağlayan, kablolarla yani cable machine dediğimiz alette yapılanıdır. görseller göstermek gerekirse:



bu şekilde yerçekimi sorunu ile uğraşmamış, hareketin her anında omuzlarınıza gerekli direnci vermiş olursunuz.

değişik varyasyonları olmakla beraber, en temel olarak diğer iki çeşidi:

bent over lateral raise: hafif öne eğilerek yapılır. bu egzersiz daha çok omzun arka tarafı içindir.



dumbell front raise: ön omuzu hedefler.



2. görselin alındığı site:
buradan

allahın belası olan ve omzumu sakatlamama sebebiyet veren harekettir kendileri. uzun bir süre boyunca, omuz sakatlanmalarından korktuğum için yap(a)mıyordum ve en sonunda da korktuğum başıma geldi.
(bkz: akromion tip 2)

siz siz olun, bu hareketi yapmadan önce düzgün bir şekilde ısının ve kaldırabileceğiniz ağırlıktan fazlasını da kaldırmaya çalışmayın. (bkz: ego lifting) yapmaya kalkarsanız sakatlanmanız işten bile değil.

edit: omzum hala düzelmedi.